モビリティワークとは？可動性・柔軟性・弛緩性の違い

今回は、モビリティワークについて解説していきます。

過去に「ジョイントバイジョイント」でやった動画を覚えていますか？

そのモビリティ、つまり可動性です。可動性と柔軟性は違うので、ごちゃ混ぜにしないでください。また、弛緩性も違うので、この3つの言葉は覚えておきましょう。

可動性・弛緩性・柔軟性の違い

「あの人柔らかいね。」というときに、弛緩しているかもしれないですし、柔軟性が高いかもしれないです。本当に欲しいのは「可動性」なんです。

つまり、緩いというのと意識して動かせているというのは、違うということです。

弛緩性とは

弛緩性とは、組織自体が先天的に緩いので動いてしまう状態です。

たとえば、女性の肩周りなどです。筋肉だけではなく、関節や靭帯など結合組織自体が緩いので、脱臼しやすかったり、怪我のリスクも高い状態です。

ボディメイクでも弛緩性の高い人は効かせにくいなど、筋肉のテンションやストレッチを感じにくかったりします。

柔軟性とは

柔軟性とは、パッシブのストレッチを頻繁にやる人は、自分の意志では動かしてないので、筋肉の感覚が麻痺して本来伸びてはいけないところが伸びてしまうことがあります。

つまり、人に動かしてもらうとそこまで伸ばすことができるが、自分ではそこまで伸ばせない。これは、柔軟性が高い状態であって、可動性が高い状態ではないです。

やたらめったら、柔軟性を伸ばしてしまうと、怪我につながるので、本当に欲しいのは、今日のテーマの可動性です。

可動性とは

自分のコントロールの元、動かせる範囲が大事です。

前屈や開脚がグワーと伸びる人は、基本的には必要なことで見栄えもいいし憧れもあるかもしれません。ただ、それをちゃんと可動性の中でできているのかというのが大事です。

柔軟性ある人で、腰痛や肩こりがある人は多いです。要は、筋肉のセンサーが働かないので、身体のコントロールが難しくなります。

ファンクショナルピラミッド

モビリティワークに入る前に、ファンクショナルピラミッドについて説明したいと思います。

建物を連想してください。建造物を建てていく時に土台がしっかりしていないと高い建物や頑丈な建物は建たないです。たとえば、1階部分の土台が狭くて上に大きく広がる構造物を作ろうと思うと不安定になってしまいます。それがもし、人間の身体だと不安定なので怪我をしやすくなります。

なので、まずは土台部分をしっかり鍛えましょう。ということで、土台部分は何かというと「ファンクショナルムーブメント」になります。

その中は、モビリティやスタビリティ。それ加えて、関節の位置「ポジション」であったりします。

スタビリティとは、呼吸から始まって、モーターコントロールのエクササイズなどが入ってきます。今日は、モビリティのところをやっていきます。

2階は「パワー」なので、ストレングスやスピードです。

最後に「スキル」です。

トレーナーが介入するところは「パワー」と「ファンクショナルムーブメント」なので、ここに対するアプローチをどんどんやっていきます。

土台ができた状態で、スキルコーチやパフォーマンスコーチがスキルを高めていくという流れができていくと選手のパフォーマンスを上げていきやすいと思います。

モビリティエクササイズ

今日は実際にモビリティエクササイズをやっていきましょう。

お尻と広背筋のモビリティエクササイズ

まずはお尻からやっていきましょう。

マットをひいてもらったら、前側の足を出して膝を90度に曲げてください。脛が真横に向くイメージです。後ろ足はきつい人は曲げててもいいですが、できる限り伸ばしてもらいます。

右足を出している場合は、左手で、フォームローラーなどを前に転がしていきます。出している足の股関節の内旋が出て、伸ばしている手の側の広背筋が伸びていきます。

お尻と広背筋のモビリティエクササイズです。

息を吐きながら手を遠くに伸ばして、お尻と背中の伸びを感じてください。

少し戻して、また吐きながら遠くに伸ばしていきます。

6~10秒呼吸を繰り返すイメージで、左右やっていきましょう。

胸椎のモビリティを出す（マットに両肘）

横向きになって、両足の股関節を90度にして、上側の足を後ろにもっていきます。マットの方向に向かって両肘をついてください。骨盤は横を向いているが、胸椎は下を向いた回旋を作った状態にします。

この状態で息を吸って、吐きながら肋骨をねじっていきましょう。

吸って、吐いて。

胸椎のモビリティを出していくようなエクササイズになります。呼吸を使うことで、肋骨の動きも出やすくなります。

あまりポジションを変えたくなので、このまま続きのエクササイズをやっていきます。

両肘を伸ばしたまま左に倒れていきます

右手を伸ばしたら、その上に左手も重ねて下さい。両肘を伸ばしたまま左に倒れていきます。無理せず自分の動く範囲をコントロールしていきます。これも肋骨をねじって胸椎の回旋を出していくエクササイズになります。

股関節内旋のモビリティ

同じポジションでできるので、股関節内旋のモビリティをやっていきます。

肘をついた「ローブリック」というポジションから、上側の骨盤を下側の膝に向かって近づけていきます。

もうこれ以上いきません。股関節が詰まります。というところまで来たら、お尻を少し持ち上げてみてください。そうすると臀筋の伸びを感じます。

股関節の内旋動作は、スポーツ動作ですごい重要になってきますので、このエクササイズはすごく有効になります。

お尻が伸びますが、もしお尻が伸びなくて股関節が詰まりますという人は、先に股関節の詰まりをとるエクササイズをやっていきましょう。

このような感じで、部位は違うけど、同じポジションでできるエクササイズは、まとめてやるのが坂田さんのやり方です。

右の広背筋を伸ばす

四つ這いになったら、左手の前に右手をもっていきます。膝を中心に両足を左に曲げてください。右のお尻に向かって下がっていきます。そうすると右の広背筋が伸びます。

一呼吸したら一回戻って、また下がってを10回くらい繰り返していきます。

股関節

ここまでやったら、股関節にいきましょう。

もう1回、四つ這いに戻って、右手の外に右足を出します。手のラインに必ず足が来るようにしましょう。足が手より下がってこないように、前か同じラインにもっていきましょう。

モビリティある人は、両肘をついてもOKです。

後ろの膝を持ち上げます。まずは、反動を使ってもいいので、前後に少し動きましょう。

10回したらその場で、上下にバウンドします。

胸椎の回旋

後ろの膝をついて、胸椎の回旋をみていきます。

左手を天井に向かって上げていきます。

右足出して左手回旋は難しいので、膝をついて安定性を保った上でやっていきます。

これも10回やります。

今度は、膝を浮かして右手を上げます。こちらは元々回旋が出やすいポジショニングになっているので、膝を浮かした状態でやっていきます。

カーブ

四つ這いからお尻が頂点になるようにお尻を持ち上げます。

片足でもいいですし、両足でもいいです。

踵を地面に近づけて3秒。1回緩めましょう。

踵を地面に近づけて3秒。

モビリティワーク動画解説

まとめ

これが1番時間が短いバージョンのプロトコルです。

時間がとれる時は、もうちょっと長いバージョンをやるのですが、こんな感じで坂田さんはアップでやっています。だいたい網羅しています。開脚だけや、ハムだけというのはやらずに、基本的にはいろんなところを連鎖的に伸ばしてやっていきます。

トレーニングのテーマに沿った部位に準じて、重点的にやっていきます。毎日5分くらいやっていけば、硬くならないので、ぜひ試してみてください。

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