【しゃがめない人必見】足首の固さだけが原因ではない！？理学療法士が教えます！

今回は「しゃがめない人必見！足首の固さだけが原因ではない！？」というテーマで解説していきます。

ありがたいことに多くの質問をいただき、ありがとうございます。このような質問をいただきましたので回答していきます。

質問者

子供の時から踵をつけて、しゃがめたことがないのですが、しゃがめるようになれますか？

坂田幸範

骨や元々の構造上の問題などがあると難しいかもしれませんが、そうではない場合は改善はできることが多いです。

皆さんは、しゃがむことは出来ますか？しゃがんだ時に下まで下がれなかったり、後ろに倒れそうになりませんか？

その原因というのが足首だけではなく、背骨の柔軟性や骨盤の動かし方に問題がある場合もあります。 まず、どこに原因があるかを評価してからアプローチをしてみて下さい。

今回の動画では、評価の方法を動きをよくする為のエクササイズも紹介していますので是非参考にしてみて下さい！

しゃがめない原因について

ほとんどの人が「足首が硬いので、しゃがめないんです。」と言いますが、それだけが原因ではありません。

• 反り腰
• 骨盤のポジションがずれている
• 神経的に伸展気味になっている
• 背中を丸めれない（背骨の屈曲に制限がある）
• 骨盤の後傾に制限がある
• 股関節の適切な屈曲に制限がある
• 肋骨が開いている

と言う人は、しゃがめない傾向になる人が多いです。

「足首が硬い」と言う人が多い理由

しゃがむ時は、背中が丸まらないとしゃがめません。

坂田幸範

腰が丸まらないように反った状態で、丸まらないようにしゃがもうとすると、背中が丸まらないので、しゃがむことはできません。

また、背筋の緊張がとれない人は、しゃがめない傾向にあります。この時にキツくなるのが、足首や脛の筋肉なので、それで「足首が硬い」と言う人が多いのです。

必要なのは、しゃがむ時には重心が前後に移動するので、重心移動できる身体であると言うのが大事です。特に骨盤の前後傾だったり、背骨の動きに制限があるとしゃがみことができません。

これらの動きの代表を足首がしているので、足首が硬いと感じる人がほとんどなのです。

オーバーヘッドスクワットなどもありますが、まずは背中を丸めて座れることが重要です。

足首に制限があるか確認する方法

ケトルベル（重り）を前に持ってしゃがんでみた時に、しゃがめる人は関節に制限がありません。

一方、重りを持ってもしゃがめない人は足首に制限があるかもしれないので、足首の評価が必要になります。

フルスクワットをした時の足首の角度

フルスクワットをした時の足首の角度を見て行きます。20〜30度の可動域があれば、フルスクワットはできます。

背中を見ていくと、背中は丸くなっており、骨盤は後傾しているというのがフルスクワットになります。これで、後ろにコロンと倒れちゃう人は、重心を前に戻すことができないので、ケトルベルを持ってスクワットして行きます。

ケトルベルを持ってスクワット

重りを前に持ってフルスクワットできるのであれば、コレクティブエクササイズすれば改善することができる可能性が十分にあります。

単純に重心を前方に戻すことができないだけなので、背骨の屈曲を出して行ったり、骨盤の後傾を出していけばできるようになると思います。

これでもできない人は、足首の評価をしていきます。

足首の評価方法

タンデム（つぎ足）前後で足を並べて、後ろの膝をグーと前に出します。これは後ろ足の評価になります。

後ろ足の膝頭が前足の内くるぶしを超えるかどうかが１つの基準になります。

スクワットには、45度くらいある必要があると言われますが、先程のフルスクワットで30度くらいあればいいので、このくらい膝が前に倒せれば十分かと思います。

このくらいの背屈角度があれば足首の問題ではないので、先程の骨盤だったり背骨の屈曲をやっていけばいいかと思います。

背骨の屈曲を出していくエクササイズ

最初は背骨が動かせるかどうかの評価をして行きます。

1. 仰向けに寝ます
2. 腕を前にまっすぐ伸ばします
3. 背骨を１つずつ床からはがすようにロールアップ
4. 背骨を１つずつつけるようにロールダウン

できるだけ、ゆっくりやって行きます。ゆっくりやればやるほど、できてないところを評価できる。ちょっと速度が上がったなと言うところを探していきます。速度が上がったところは、背骨が動いていないので、筋収縮もできていないです。筋収縮ができていないと加速してやろうとするので、その辺の評価をしていきます。

速度が速くなるところを見つけたら、１つの手は速くなるところをアシストしてあげます。コントロールできているところは飛ばして良いです。コントロールできないところをアシストしてあげます。

屈曲の時は、呼吸としては、呼気の方がいいので息をしっかり吐きながら行っていきましょう。

普段使えていないところなので、結構キツイと思います。

１人でやるならコンセントレーションクランチ

パートナーやトレーナーさんがいる時はこのように行っていきましょう。もし、一人で行う場合は、コンセントレーションクランチングを行っていきます。

肘と膝をくっつけて、離れないように息を吐きながら背中を丸めていきましょう。息を吐きながら、腹筋の収縮を感じながら背中を丸めていきます。

これで、もう一度ロールアップ・ロールダウンを行っていきましょう。

さっきやったロールダウンの時の筋収縮ができています。これで背骨の屈曲をつくっていきます。そして、フルスクワットももう一度やってみて、さっきよりやりやすくなっていれば、ここが改善点なのでしっかり繰り返していきましょう。

しゃがめない人必見の動画解説

まとめ：しゃがめない人必見

もし、足首に問題がある方は専門家に見てもらうことをお勧めします。

まずは背骨を丸めることをやってもらって、やりやすくなるかどうかを試してもらえればと思います。

また、他の動画も楽しみにしていてください！

2023.03.01

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