腰痛を症状別に解説していきます。回旋型腰痛編になります！
今回も引き続き腰痛編ということで回旋型腰痛についてやっていきたいと思います。
腰を捻ると痛い人向けですよね？
捻ると痛いというかここまできたら何をしても痛いです。
回旋型腰痛というには運動学的に見ると、基本的に不安定性が原因になので何をしても痛くなります。
回旋型腰痛について
回旋で痛くなる人は結構やばいです。
回旋が痛いからといって回旋のトレーニングをするのはもってのほかです。
インスタビリティ（不安定性）が原因なので安定性をつけていくことが大事になってきます。
腰椎にかかる負荷は、屈曲、伸展、回旋の3つがありますが回旋が1番高くなります。
元々腰椎は5°ぐらいしか回旋できませんが、インスタビリティによってそれ以上動くことにより腰椎にはかなりの負荷がかかってきます。
椎間板が1°回るごとに繊維輪が3〜4％程伸ばされます。
繊維輪が破けて髄核が飛び出し、ヘルニアになる可能性もあります。
だから、回旋し過ぎてしまうことで繊維輪が傷つきやすくヘルニアのリスクが高まります。
若い時に多いのが分離症です。
分離症も腰椎への回旋の負荷がかかり過ぎてなることもあります。
エクササイズの回旋の量をコントロールして、1回のトレーニングで回旋のエクササイズたくさん行うのは避けましょう。
まず、腰椎骨盤帯の安定を先に行います。
そのために何をやるかというとIAP（腹腔内圧）を高めることです。
IAPが高まった後は、屈曲、伸展型腰痛の時もやりましたが回旋して欲しいところのモビリティを高めていく必要があります。
腰部のスタビリティ、胸部と股関節のモビリティをコントロールする、すなわちモーターコントロールをエクササイズでつけていく必要がありあります。
回旋型腰痛改善エクササイズ （腹腔内圧を高める編）
うつ向きのポジション
座位や仰向けの状態で腹横筋の機能がしっかり働いていて、息を吸うと360°お腹が膨らむかが重要になります。
横隔膜が使えていない人は、リブフレアして腰部が伸展している場合が多いです。
なので屈曲ポジションを作ると肋骨が下がるので、そこで呼吸をすると横隔膜が使えて腹腔内圧が高まりやすくなります。
正座をして肘を膝の前に置いていきます。
肘で軽く床を押して肩甲帯の安定させておきます。
背中を丸くして、大腿骨とお腹がくっついているポジションをとっていきます。
この状態で息を吸うと背部やお腹の横側に空気が入るのを感じていきましょう。
このまま大きく呼吸を繰り返していきます。
このポジションだと肋骨が内旋するので横隔膜が機能しやすくなり腹圧の高まりを感じやすくなります。
仰向け（3ヶ月ポジション）
これを仰向けで行うとより難しくなります。
3ヶ月ポジションをを取って呼吸を繰り返します。
股関節、膝を90°にして重心の位置は仙骨の真下ぐらいにきます。
仰向け（6ヶ月ポジション）
3ヶ月ポジションで分かりづらい場合、腹圧を感じやすいのは6ヶ月ポジションになります。
お尻が少し浮いて胸腰椎移行部に重心がくるイメージです。
このままキープをするのがきつい人は、膝裏や足首を持って呼吸を繰り返します。
フルスクワットポジション
うつ伏せ、仰向け、最後は立位のポジションにつなげていきたいのでスクワットのポジションでIAPを高めていきます。
これも同じで腹圧を感じながら呼吸を繰り返していきます。
回旋型腰痛改善エクササイズ（回旋のモビリティ編）
ここから回旋のエクササイズに入っていきます。
左回旋すると胸椎は左側に、左の股関節は内旋していきます。
なので回旋の動きを出していくには、胸部に関しては拡張。股関節に対しては内旋の動きを出す必要があります.
股関節の内旋エクササイズ（シンボックスポジション）
まずは回旋で必要な動きの1つ、股関節の内旋動作を鍛えていきます。
シンボックスポジションをとって床に肘をつきます。
腰部が動かないように固定して後ろの脚の股関節を内旋していきます。
腰椎骨盤帯と股関節の分離運動を行います。
無理やり足を持ってしまうと膝の負担になるので、膝を抑えた状態で足を持ち上げていきましょう。
大腿筋膜張筋の抑制エクササイズにもなります。
股関節の内旋エクササイズ（四つ這いポジション）
四つ這いのポジションから股関節を回していきます。
この時に体幹がブレないように気をつけていきましょう。
これも腰椎骨盤帯と股関節の分離運動になります。
胸椎回旋エクササイズ（胸郭の拡張）
次に回旋で必要な動きの1つ、胸椎の回旋動作を鍛えていきます。
股関節、膝をしっかり曲げて横向きに寝ます。
曲げていないと腰椎が伸展してしまいます。
ペットボトルや軽い重りを持って斜め上に手を持っていきます。
この状態で大きく深呼吸をします。
写真で言うと息を吸った時に左側の胸周りが伸ばされるような感覚があります。
胸椎回旋エクササイズ（腹斜筋のスパズム改善）
仰向けの状態で対角線上に身体を捻っていきます。
息を吐きながら肩甲骨を上げていきます。
これを繰り返していきましょう！
腰痛改善のトレーニングが受けられるパーソナルジム・整体院
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