腰痛に効くエクササイズをご紹介します。
前回、腰痛の評価や関節の特性を解説したので、それも踏まえてエクササイズをやっていこうと思います。
背中が綺麗に丸まらない人のためのエクササイズ
まず、評価の復習で前屈をやっていきましょう。
手が床につくかどうかや背中が綺麗に丸まれているかどうか確認します。
では、エクササイズを行なっていきます。
体操座りをして膝の内側にボールを挟んでいきます。
続いて、肘と膝をくっつけます。
肘と膝を離さないように、思いっきり息を吐きながら背中を後ろに丸めていきます。
背中を丸めたまま大きく息を吸って、吐いてを繰り返します。
息を吐けば吐くほど腹筋に力が入ります。
しっかり腹筋に力が入っていれば、身体の中の空気は抵抗の少ないところに行くので、背中に空気が入っていきます。
呼吸を10回ほど繰り返します。
これ、見た目スーパー地味だと思うんですけど、キツくて息が吸えないです！
息が吸えないのは背中が硬く柔軟性がないので空気の逃げ場がなくなるからです。
息が吸えるようになると背骨が動くようになてきた証拠です。
10呼吸を1セットとして2〜3セット行いましょう。
肋骨が締まり、お腹も引き締まって腰痛も改善するエクササイズになります。
回旋のモビリティエクササイズ
では評価の復習で身体を捻っていきましょう。
奥の方が見えるかどうかを確認します。
それでは、エクササイズを行なっていきます。
胸周りが硬くなっているのでストレッチしていきます。
仰向けで寝ます。
左手を斜め45°に上げて、両足を上げた手と反対側に倒します。
胸周りが伸びてきたらそこで深呼吸します。
息を吸うと胸が膨らんでくるので胸筋がさらに伸びます。
吐くタイミングで脚を床に近づけていきます。
そうすることで、身体が対角線上でさらにストレッチをすることができます。
この場合は左の回旋がよくなっていきます。
最後にビフォーアフターを見ていきましょう！
腰痛予防エクササイズの動画解説
腰痛予防エクササイズのまとめ
ちゃんと原因が分かっていれば、答えは1つではないですし色々な改善方法があります。
あくまで1例に過ぎませんが、前屈で背骨が丸まらなかったり身体が回りづらい人は、今回行なったエクササイズをぜひやってみてください。
注意点として、エクササイズ中に痛みが出る人は無理に続けないでください。
専門の方に相談しましょう。
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